Cómo calcular las calorías que vas a comer sin necesidad de una báscula

^{Autora: Marta Chavarrías}

Tipos de alimentos, número de comidas al día, combinación de unos alimentos con otros, etc. Cuando pensamos en una alimentación equilibrada nos suelen venir a la cabeza este tipo de pensamientos. Pero muy pocas veces pensamos en el tamaño de las porciones. Y, aunque no lo parezca, se trata de un detalle directamente relacionado con el riesgo de obesidad y sobrepeso, un problema que cada vez va más en aumento. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2016 más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.

Que nuestro plato esté más o menos lleno o sea más grande o más pequeño depende, en la mayoría de los casos, del hambre que tengamos. Pero seguir una alimentación saludable también pasa por comer en las cantidades justas. Muchas veces pensamos que esto nos hará esclavos de la balanza, de contar calorías, de calcular cantidades justas, etc. Pero no tiene porqué ser así.

Manos, puños y dedos en lugar de balanza

¿Hay alguna manera fácil de medir porciones sin herramientas como la balanza? Según el Consejo Europeo de Información Alimentaria (Eufic), sí es posible. Todo lo que necesitamos son nuestras manos. Aunque las porciones adecuadas varían en función de cada persona (edad, tamaño corporal y nivel de actividad física), porque cada una de ellas requiere distintas cantidades de energía, sí podemos usar medidas pensadas para un adulto sano.

Las pautas, que son similares a las estadounidenses, se centran en una dieta de 2.000 calorías por día. De cada grupo de alimentos, la recomendación general es:

• Frutas y verduras: 5 porciones al día
• Carbohidratos no refinados: 3-4 porciones al día
• Productos lácteos: 2-3 porciones al día
• Proteínas (legumbres, pescado, carne, etc.): 2-3 porciones al día

En cuanto a las porciones de cada grupo, las calcularemos de la siguiente manera:

• Para la fruta y verdura: una porción de fruta o verdura corresponde a unos 80 gramos. Esto, traducido a los distintos tipos de alimentos, corresponde a una pieza de fruta mediana como los plátanos, un corte de sandía o melón, un puñado de cerezas o dos piezas de fruta pequeña como mandarinas.
• Para las proteínas: son recomendables al menos dos porciones de pescado a la semana y restringir el consumo de carne roja y procesada. Para calcular las medidas adecuadas, los expertos aconsejan que, para el pescado o la carne, el tamaño de la ración corresponda al tamaño de la palma de la mano. Para las legumbres, la medida adecuada es la que corresponde a nuestro puño cerrado.
• Para productos lácteos como queso, leche o yogur: lo recomendable es un vaso de leche, o un yogur de 125 ml o un trozo de queso de la medida de nuestro dedo índice estirado.
• Para los cereales: las medidas adecuadas corresponden a una rebanada de pan, un puñado de pasta que quepa en nuestra mano o cereales de la medida de nuestro puño.
• Para los frutos secos: los que quepan en un puño cerrado.
• Para grasas y aceites: deben priorizarse las grasas no saturadas y limitar el consumo de grasas trans. ¿Cómo lo calculamos? Para la mantequilla y el aceite de oliva bastará una medida similar a la punta del pulgar. Para grasas saludables procedentes de alimentos como nueces o almendras la cantidad recomendada es la del pulgar estirado.
• ¿Qué ocurre con los niños? Manos más pequeñas, porciones más pequeñas, recuerdan los expertos.

La Fundación de Nutrición británica (BNF) también ofrece una práctica guía (Find your balance, Encuentra tu equilibrio) en la que ofrece un sistema de medición similar, con los tamaños de porciones para adultos sanos, el peso en gramos y el contenido calórico. Según la guía, la cantidad adecuada de arroz o pasta, por ejemplo, es de 180 gramos (unas 250 calorías), equivalente a lo que cabría en dos manos juntas ahuecadas. En el caso de una porción individual de una pechuga de pollo o un filete de salmón, estaríamos hablando de aproximadamente la mitad del tamaño de nuestra mano.

Cucharas, tazas y platos

Medir con cucharas también es algo habitual en la cocina. Pero de cucharas hay de varios tamaños. Se calcula que una cucharada sopera (grande) equivale a unos 15 mililitros, mientras que una cucharada de café (de las pequeñas) equivale a 5 mililitros. Debe tenerse en cuenta que no todos los ingredientes son iguales, por tanto, la misma cuchara nos da cantidades distintas: 10 gramos de harina pero 15 gramos de azúcar, o 9 gramos de aceite y 15 gramos de sal.

El vaso o la taza son otros de los utensilios más usados como medidores en la cocina. Un vaso de agua equivale a unos 200 mililitros, mientras que una taza de desayuno a unos 150 mililitros y una tacita de café a unos 100 mililitros. Con estos medidores ocurre como con las cucharas: la cantidad varía en función del ingrediente. Un vaso lleno equivaldrá a unos 75 gramos de harina pero a unos 130 gramos de azúcar y a unos 150 gramos de leche.

El plato también puede servirnos como guía para controlar las porciones. Se puede dividir el plato en partes en las que irán los distintos tipos de alimentos, siguiendo las recomendaciones que ofrece el Departamento de Agricultura estadounidense con la propuesta Myplate, en la que se utiliza el plato y la distribución de los alimentos en él como una forma de alimentación sana y equilibrada.

Una guía aproximada es:

• Medio plato: verduras o ensalada
• Un cuarto de plato: proteína como carne, pollo, pescado, huevos o legumbres
• Un cuarto de plato: carbohidratos como pasta

  _{Visto en: eldiario.es}